Żelazo - niezbędny pierwiastek
Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów, dlatego powinniśmy zadbać o jego optymalną ilość w diecie. Będąc składnikiem wielu aktywnych metabolicznie związków odpowiada m.in. za dotlenienie całego organizmu oraz bierze udział w procesach detoksykacji w wątrobie. Również zaangażowany jest w zwalczanie infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Przy jego niedoborze możemy mieć anemię, bóle i zawroty głowy, problemy z pamięcią, zaburzenia snu, przewlekłe zmęczenie, obniżenie odporności, a nawet poważne komplikacje w trakcie ciąży.
Przyswajalność żelaza
Na szczęście odpowiednie ilości żelaza możemy dostarczyć wraz z dietą - również wegańską i wegetariańską. Pamiętajmy jednak, że biodostępność żelaza i jego wchłanianie zależą od formy spożywanego żelaza, i dlatego bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków.
Tylko żelazo w postaci hemowej, występujące naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, może przeniknąć do komórek śluzówki nabłonka jelitowego. Natomiast żelazo w roślinach występuje w postaci niehemowej, i żeby zostało wchłonięte w jelicie cienkim potrzebna jest obecność witaminy C. Zatem jedząc produkty pochodzenia roślinnego bogate w żelazo np. rośliny strączkowe, warzywa zielone liściaste, orzechy, zboża musimy pamiętać, aby posiłek zawierał również produkty bogate w wit. C np. sok z pomarańczy, sok z cytryny, kapustę kiszona, paprykę, brokuł, pomidora, brukselkę, jarmuż. Również korzystny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego ma obecność w posiłku mięsa, drobiu i ryb, które zwiększają jego biodostępność.
Dodatkowo wchłanianie żelaza niehemowego jest blokowane przez fityniany (rośliny strączkowe, produkty zbożowe), tianiny (kawa, herbata), szczawiany (szczaw, szpinak), niektóre białka roślinne zawarte w nabiale i wapń.
Źródła żelaza
- Szpinak, natka pietruszki, buraki, brukselka, brokuł, boćwina, jarmuż
- Strączkowe: ciecierzyca, soczewica czerwona, groch, soja, fasole
- Tofu
- Mąki pełnoziarniste, kasza gryczana, kasza jaglana, quinoa, kasza jęczmienna
- Sezam, pestki dyni, siemię lniane, mak
- Gorzka czekolada, kakao, orzechy (nerkowca, piniowe, laskowe, włoskie, macadamia)
- Podroby, czerwone mięso, drób, ryby, jaja
Suplementacja
Przed suplementacją preparatami żelaza zalecane jest badanie krwi na poziom tego mikrelementu. Wynika to z faktu, iż przy nadmiernej suplementacji żelaza mogą wystąpić skutki uboczne np. nudności, biegunka, wymioty.
Opracowanie, mgr inż. Kinga Grela, Specjalista Żywienia Człowieka