Produkty przeciwzapalne w naszej diecie
Lato to idealna pora roku na zwiększenie w naszej diecie bez specjalnego wysiłku produktów naturalnych działających przeciwzapalnie. W normalnych warunkach stan zapalny podlega autoregulacji i jego wystąpienie powoduje reakcje mające na celu zapobieganie jego dalszemu rozwojowi. Dzieje się tak m. in. dzięki składnikom odżywczym czerpanym z pożywienia, które wspierają procesy przeciwzapalne. Niestety dieta dostarcza nam również produkty prozapalne, które w powiązaniu z innymi czynnikami np. przewlekłym stresem, za małą ilością snu, toksynami środowiskowymi przyczynia się do rozwoju przewlekłego zapalenia ogólnoustrojowego. Wiemy już, że przewlekły stan zapalny przyczynia się do powstawania wielu chorób m. in. chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalnego zapalenia stawów), chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych (choroba Alzhaimer’a, choroba Perkinson’a). Dieta bogata w produkty przeciwzapalne nie tylko zmniejsza ryzyko rozwoju tych chorób, ale również przyczynia się do spowolnienia procesów starzenia się naszego organizmu oraz do poprawy metabolizmu. Produkty przeciwzapalne bogate są m. in. w witaminy, minerały, polifenole, enzymy, antyoksydanty, flawonoidy, kwasy omega- 3, które wspierają organizm w walce z przewlekłym zapaleniem.
Zalecane produkty
Pomarańczowe i zielone warzywa:
- bataty, marchew, dynia, bakłażan, brokuł, brukselka, kabaczek, szpinak, jarmuż, liście szczawiu, liście botwinki, seler naciowy, ogórki, sałata, roszponka, rukola, awokado
Inne warzywa:
- cebula, por, czosnek , kapusta, kalafior
Czerwone i fioletowe owoce:
- ciemne winogrona, żurawina, morwa, borówka, czarna porzeczka, czarne jagody, jeżyny, maliny, wiśnie, czereśnie, granaty
Ryby:
- łosoś, halibut, flądra, śledzie, małe makrele, anchois, sardynki, sardela
Przyprawy i zioła:
- kurkuma, imbir, cynamon, rozmaryn, bazylia
Napoje:
- zielona herbata, herbatka rumiankowa, herbatka z czystka, czerwone wino
A oto kilka dodatkowych wskazówek:
- Pamiętajmy, aby latem codziennie w każdym posiłku zalecane warzywa znalazły się na talerzu.
- Z owoców można przygotować pyszne i odżywcze koktajle dodając do nich świeżą bazylię, rozmaryn, oraz kawałek korzenia imbiru i kurkumy.
- Zarówno świeże warzywa, jak i upieczone czy ugotowane na parze, przed podaniem polewamy olejem roślinnym tłoczonym na zimno (np. olejem lnianym, olejem z wiesiołka) lub oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz sokiem z cytryny. Dzięki temu zawarte w nich fitonutrienty będą lepiej przyswajalne, a warzywa smaczniejsze.
- Również do koktajli warzywnych lub owocowych dodajemy łyżkę oleju roślinnego, aby zwiększyć wchłanianie składników odżywczych.
- Najlepiej spożywać warzywa i owoce kupione na bazarku eko lub z działki, aby nie zawierały pestycydów i innych zanieczyszczeń.
Opracowania, mgr inż. Kinga Grela, Specjalista Żywienia Człowieka